قوة لكامل الجسم
قرفصاء ودفع وسحب ومفصل الورك والجذع
منشئ خطة تمارين بالذكاء الاصطناعي
أنشئ خطة تمارين أسبوعية تناسب حياتك
أجب عن خمسة أسئلة حول هدفك وجدولك وخبرتك والمعدات المتاحة. تحوّل Sona إجاباتك في Wery إلى خطة أسبوعية عملية تشمل الإحماء والتعافي وبدائل التمارين.
- مصممة بما يناسب جدولك
- تمارين تناسب مستواك ومعداتك
- تشمل الإحماء والتعافي والبدائل
ملخص الخطة
راجع نقطة البداية
اخترنا لك نقطة بداية عملية مسبقًا. عدّل أي إجابة، وستوضح Sona التفاصيل داخل Wery قبل إعداد خطتك.
الخطوة 1 من 3
اختياراتك الحالية
- خسارة الدهون واللياقة
- مبتدئ
- 3 أيام
- 30 دقيقة
- المنزل بمعدات أساسية
نقطة بداية مفيدة
مثال لبنية متوازنة على سبعة أيام
يوضح المثال كيفية الجمع بين القوة والنشاط الخفيف والتعافي. ستغيّر خطة Sona التمارين والحجم والجدول وفق مدخلاتك.
نشاط خفيف
مشي مريح وتمارين حركة لطيفة
قوة لكامل الجسم
حركات بديلة مع تقدم تدريجي
التعافي
راحة أو جلسة حركة قصيرة وسهلة
القوة واللياقة
دائرة بسيطة بجهد يمكن التحكم به
حركة ممتعة
المشي أو الدراجة أو السباحة أو نشاط سهل
راحة وإعادة ضبط
مراجعة الأسبوع والاستعداد للتالي
مثال غير مخصص. عدّل الجهد وفق قدرتك الحالية وتوقف إذا شعرت أن هناك خطبًا ما.
تخصيص بواسطة Sona
قد يحتاج الهدف نفسه إلى خطة مختلفة تمامًا
تستخدم Sona ملخصك كنقطة بداية وتحوله إلى خطة يمكنك الالتزام بها فعليًا.
الحجم والشدة
تكييف عدد التمارين والمجموعات والجهد مع خبرتك والأيام المتاحة.
بدائل التمارين
استبدال الحركات للمنزل أو الصالة أو الخارج أو التدريب منخفض التأثير أو محدود المعدات.
الإحماء والتعافي
إضافة تحضير عملي وأيام أخف وتذكيرات للتعافي حول الجلسات.
العادات اليومية
دعم الاستمرارية بالحركة والنوم والترطيب وعادات الأكل العامة.
أساسيات مستندة إلى الأدلة
تبدأ الخطط الجيدة بمبادئ واقعية قابلة للتكرار
تعطي إرشادات الصحة العامة اتجاهًا واسعًا. وتحتاج الخطة الفردية أيضًا إلى مراعاة نقطة البداية والجدول والتفضيلات والتعافي.
أسبوع قابل للتكرار
اختر تكرارًا يمكنك الحفاظ عليه بدل أسبوع مثالي لا تستطيع تكراره.
تقدم تدريجي
زد الوقت أو التكرارات أو المقاومة أو الصعوبة بخطوات صغيرة عندما يصبح الجهد مناسبًا.
أدرج التعافي
بدّل بين الجهد الأعلى والأخف واترك مجالًا للنوم والراحة وتغير مستويات الطاقة.
ادعم الخطة بالعادات
تساعد الحركة اليومية والترطيب والوجبات المنتظمة والنوم على استمرارية التدريب.
ملاحظة حول السلامة
يقدم Wery تخطيطًا عامًا للياقة والعافية وليس نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو إصابة أو كنتِ حاملًا أو لديك حالة قد تؤثر في التمرين، فاستشر مختصًا صحيًا مؤهلًا قبل البدء.
كيف تعمل
من ملخص قصير إلى خطة قابلة للتحسين
تجمع الصفحة الأساسيات فقط. يتم التخطيط والتعديل الفعليان مع Sona داخل Wery.
- 1
اختر نقطة البداية
شارك هدفك وخبرتك والتكرار والمدة وبيئة التدريب.
- 2
تابع مع Sona
تصبح اختياراتك الرسالة الافتتاحية وتوضح Sona ما يلزم قبل التخطيط.
- 3
حسّن الأسبوع
اطلب بدائل أو مستوى أسهل أو أصعب أو تغييرات في الجدول والمعدات.
الأسئلة الشائعة
قبل إنشاء خطتك
هل خطة التمارين مناسبة للمبتدئين؟
يمكن تكييفها للمبتدئين. عند اختيار مبتدئ، تعطي Sona الأولوية لجلسات مناسبة وإرشادات واضحة وتقدم تدريجي. ويمكنك متابعة الأسئلة في Wery.
هل أحتاج إلى صالة أو معدات خاصة؟
لا. اختر المنزل دون معدات أو بمعدات أساسية أو الصالة أو الخارج/مختلط، وستقدم Sona بدائل مناسبة.
هل تشمل الخطة وجبات أو أهداف سعرات؟
التركيز على التدريب والتعافي والعادات العامة. لا تصف الصفحة حميات علاجية أو قوائم وجبات مفصلة أو أهداف سعرات.
هل يمكنني تغيير الخطة بعد إنشائها؟
نعم. تابع مع Sona لتغيير الجدول أو المدة أو التمارين أو الصعوبة أو المعدات.
هل يحل Wery محل الطبيب أو المعالج الطبيعي؟
لا. يقدم Wery تخطيطًا عامًا ولا يشخّص الحالات ولا يستبدل النصيحة الطبية أو التأهيلية الفردية.
اجعل أسبوعك القادم أوضح
خطط وفق الوقت والمعدات المتاحة لك فعلًا
أرسل ملخصك إلى Sona وأجب عن الأسئلة المفيدة وأنشئ هيكل تدريبك الأسبوعي في Wery.
ستراجع الطلب وتتابعه داخل Wery.