AIمخطط التمارين
ابدأ بإدخال بسيط واحد.أنشئ نسختي الأولى.
الهدف
الأيام في الأسبوع
المعدات
المستوى الحالي
لا التزاماتيستغرق 60 ثانيةخطتك وإيقاعك
ما الذي ستحصل عليه.
نتيجة يمكنك تعديلها, حفظها, متابعتها .
خطة أسبوعية
تركيز وبنية يومية واضحة.
خطوة بخطوة
تمارين ومجموعات وتكرارات وراحة.
مصممة للتحسن
تعاف وتقدم واتساق حقيقي.
الإثنين20 مايو
قوة الجسم كامل45 دقيقةالثلاثاء21 مايو
كارديو منخفض الشدة30 دقيقةالأربعاء22 مايو
مرونة ولب الجسم25 دقيقةالخميس23 مايو
قوة الجزء العلوي50 دقيقةالجمعة24 مايو
كارديو المنطقة 235 دقيقةالسبت25 مايو
تعاف نشط20 دقيقةالأحد26 مايو
راحة واستعادة طاقةراحةقوة الجزء العلوي50 دقيقة
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 1ضغط البنش | 4 | 6-10 | 90ث |
| 2تجديف منحني | 4 | 8-12 | 90ث |
| 3ضغط الكتف | 3 | 8-12 | 75ث |
| 4سحب علوي للظهر | 3 | 10-12 | 75ث |
| 5ثني البايسبس | 3 | 10-15 | 60ث |
| 6دفع الترايسبس للأسفل | 3 | 10-15 | 60ث |
ملاحظات
ركز على تكرارات مضبوطة ومدى حركة كامل.
نظرة عامة على الأسبوع
4جلسات
قوة
2جلسات
كارديو
1جلسة
مرونة
1يوم
راحة
متتبع العادات
نثرخجسح
تمرين
خطوات (7k+)
بروتين
ماء (2L+)
كيف يعمل
من الإدخال إلى خطتك الأسبوعية
01قراءة
نقرأ أهدافك وجدولك وتفضيلاتك.
02تنظيم
نبني كتل تدريب تناسب حياتك.
03توليد
نولد أسبوعا متوازنا بمنطق مثبت.
04تحسين
تحسن بسهولة ونعدل فورا.
منهج مسار الحركة
التعافي
استعد طاقتك لتعود أقوى.
الحمل
الضغط المناسب يقود تكيفا حقيقيا.
التقدم
خطوات صغيرة تتراكم كل أسبوع.
مصنوع للحظاتالتي تحدث فيها هذه المهمة فعلا
حياة حقيقية. جداول حقيقية. تقدم حقيقي.
3 سيناريوهات. هدف واحد.مصمم للمبتدئين المشغولين
وقت محدودجديد في التدريبتحتاج إلى بنيةتريد نتائج حقيقية
جاهز للمتابعة؟
احفظ نتيجتك وواصل العمل.
خطتك. تقدمك.خطتك الأسبوعية
الإثنينقوة
الثلاثاءكارديو
الأربعاءقوة
الخميسمرونة
الجمعةقوة
السبتكارديو
الأحدراحة
المدة45-60 دقيقةالصعوبةمبتدئالتركيزالجسم كامل
آمن للإصابات دائما
كل خطة مبنية حول أنماط حركة آمنة وتقدم تدريجي.
أسئلة شائعة
موثوق به لدى المبتدئين
250K+مستخدم بدأوا رحلة اللياقة4.9/5متوسط تقييم المستخدمين100%نهج يضع المبتدئ أولا
احضر. حافظ على الاتساق. شاهد التغيير.