Ganzkörperkraft
Kniebeuge, Drücken, Ziehen, Hüftbeuge und Rumpf
KI-Trainingsplangenerator
Erstelle einen wöchentlichen Trainingsplan, der in dein Leben passt
Beantworte fünf kurze Fragen zu Ziel, Zeitplan, Erfahrung und Ausrüstung. Sona macht daraus in Wery einen praktischen Wochenplan mit Aufwärmen, Erholung und Übungsalternativen.
- Passend zu deinem Zeitplan
- Abgestimmt auf Niveau und Ausrüstung
- Mit Aufwärmen, Erholung und Alternativen
Plan-Briefing
Prüfe deinen Ausgangspunkt
Wir haben einen praktischen Ausgangspunkt vorausgewählt. Ändere jede Antwort nach Bedarf; Sona klärt die Details in Wery, bevor dein Plan entsteht.
Schritt 1 von 3
Aktuelle Auswahl
- Fettabbau und Fitness
- Einsteiger
- 3 Tage
- 30 Minuten
- Zu Hause, Basisgeräte
Ein sinnvoller Ausgangspunkt
So kann eine ausgewogene Sieben-Tage-Struktur aussehen
Dieses Beispiel verbindet Kraft, leichte Aktivität und Erholung. Dein Sona-Plan passt Übungen, Umfang und Termine an deine Angaben an.
Leichte Aktivität
Lockerer Spaziergang und sanfte Mobilität
Ganzkörperkraft
Alternative Bewegungen mit langsamer Steigerung
Erholung
Pause oder kurze, leichte Mobilität
Kraft und Kondition
Einfacher Zirkel mit kontrollierter Belastung
Bewegung mit Freude
Gehen, Radfahren, Schwimmen oder leichte Aktivität
Pause und Neustart
Woche prüfen und die nächste vorbereiten
Nicht personalisiertes Beispiel. Passe die Belastung an dein Können an und stoppe, wenn sich etwas falsch anfühlt.
Von Sona personalisiert
Dasselbe Ziel kann einen ganz anderen Plan brauchen
Sona nutzt dein Briefing als Start und macht daraus einen Plan, den du wirklich umsetzen kannst.
Umfang und Intensität
Übungen, Sätze und Belastung passend zu Erfahrung und verfügbaren Tagen.
Übungsalternativen
Austausch für Zuhause, Studio, draußen, gelenkschonend oder wenig Ausrüstung.
Aufwärmen und Erholung
Praktische Vorbereitung, leichtere Tage und Erholungshinweise rund um die Einheiten.
Alltagsgewohnheiten
Bewegung, Schlaf, Flüssigkeit und allgemeine Essgewohnheiten unterstützen die Konstanz.
Evidenzbasierte Grundlagen
Gute Pläne beginnen realistisch und wiederholbar
Gesundheitsempfehlungen geben eine grobe Richtung. Ein individueller Plan muss auch Ausgangslage, Zeitplan, Vorlieben und Erholung beachten.
Eine wiederholbare Woche
Wähle eine nachhaltige Häufigkeit statt einer perfekten Woche, die du nicht wiederholen kannst.
Schrittweise steigern
Erhöhe Zeit, Wiederholungen, Widerstand oder Schwierigkeit in kleinen Schritten, wenn es gut machbar wird.
Erholung einplanen
Wechsle anstrengende und leichte Arbeit ab und lasse Raum für Schlaf, Pause und schwankende Energie.
Mit Gewohnheiten stützen
Alltagsbewegung, Trinken, regelmäßige Mahlzeiten und Schlaf erleichtern das Dranbleiben.
Sicherheitshinweis
Wery bietet allgemeine Fitness- und Wellnessplanung, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden, Verletzung, Schwangerschaft oder einer Erkrankung, die Bewegung beeinflussen kann, hole vor dem Start Rat von qualifiziertem medizinischem Fachpersonal ein.
So funktioniert es
Vom kurzen Briefing zum anpassbaren Plan
Die Seite erfasst nur das Wesentliche. Planung und Anpassung erfolgen mit Sona in Wery.
- 1
Ausgangspunkt wählen
Teile Ziel, Erfahrung, Häufigkeit, Dauer und Trainingsumgebung.
- 2
Mit Sona fortfahren
Deine Auswahl wird zur ersten Nachricht und Sona klärt wichtige Punkte.
- 3
Woche verfeinern
Bitte um Alternativen, andere Schwierigkeit, Zeitplan- oder Geräteänderungen.
Häufige Fragen
Bevor du deinen Plan erstellst
Ist dieser Trainingsplan für Einsteiger geeignet?
Er kann für Einsteiger angepasst werden. Mit Einsteiger priorisiert Sona überschaubare Einheiten, klare Anleitungen und schrittweise Steigerung. In Wery kannst du weiter nachfragen.
Brauche ich ein Fitnessstudio oder besondere Geräte?
Nein. Wähle Zuhause ohne Geräte, Basisgeräte, Studio oder draußen/gemischt. Sona bietet passende Alternativen.
Enthält der Plan Mahlzeiten oder Kalorienziele?
Der Fokus liegt auf Training, Erholung und allgemeinen Gewohnheiten. Diese Seite verschreibt keine therapeutischen Diäten, detaillierten Speisepläne oder Kalorienziele.
Kann ich den Plan später ändern?
Ja. Ändere mit Sona Zeitplan, Dauer, Übungen, Schwierigkeit oder Geräte.
Ersetzt Wery Arzt oder Physiotherapie?
Nein. Wery bietet allgemeine Planung, stellt keine Diagnosen und ersetzt keine individuelle medizinische oder rehabilitative Beratung.
Mach die nächste Woche klarer
Plane mit der Zeit und Ausrüstung, die du wirklich hast
Sende dein Briefing an Sona, beantworte sinnvolle Rückfragen und erstelle deine Wochenstruktur in Wery.
Du prüfst die Anfrage und setzt sie in Wery fort.