Renforcement complet
Squat, poussée, tirage, charnière et gainage
Générateur de programme sportif IA
Créez un programme sportif hebdomadaire adapté à votre vie
Répondez à cinq questions sur votre objectif, votre emploi du temps, votre expérience et votre matériel. Sona transforme vos réponses en un programme hebdomadaire pratique dans Wery, avec échauffement, récupération et alternatives.
- Adapté à votre emploi du temps
- Selon votre niveau et votre matériel
- Échauffement, récupération et alternatives
Votre brief
Vérifiez votre point de départ
Nous avons présélectionné un point de départ pratique. Modifiez chaque réponse si nécessaire ; Sona précisera les détails dans Wery avant de créer votre programme.
Étape 1 sur 3
Choix actuels
- Perte de graisse et forme
- Débutant
- 3 jours
- 30 minutes
- Maison, matériel simple
Un point de départ utile
Exemple de structure équilibrée sur sept jours
Cet exemple associe renforcement, activité légère et récupération. Votre plan Sona adaptera les exercices, le volume et le calendrier à vos réponses.
Activité légère
Marche confortable et mobilité douce
Renforcement complet
Variantes d’exercices et progression graduelle
Récupération
Repos ou courte mobilité facile
Force et cardio
Circuit simple à effort maîtrisé
Bouger avec plaisir
Marche, vélo, natation ou activité facile
Repos et bilan
Faire le point et préparer la semaine suivante
Exemple non personnalisé. Adaptez l’effort à vos capacités et arrêtez si quelque chose semble anormal.
Personnalisé par Sona
Un même objectif peut demander un plan très différent
Sona part de votre brief pour créer un programme que vous pouvez réellement suivre.
Volume et intensité
Adapter exercices, séries et effort à votre expérience et aux jours disponibles.
Exercices alternatifs
Remplacer les mouvements selon la maison, la salle, l’extérieur, le faible impact ou le matériel disponible.
Échauffement et récupération
Ajouter une préparation pratique, des jours plus légers et des rappels de récupération.
Habitudes quotidiennes
Favoriser la régularité avec mouvement, sommeil, hydratation et habitudes alimentaires générales.
Principes fondés sur les données
Un bon plan repose sur des principes réalistes et répétables
Les recommandations de santé publique donnent une direction générale. Un plan individuel doit aussi tenir compte du niveau, de l’emploi du temps, des préférences et de la récupération.
Une semaine répétable
Choisissez une fréquence durable plutôt qu’une semaine parfaite impossible à répéter.
Progresser graduellement
Augmentez peu à peu durée, répétitions, résistance ou difficulté lorsque l’effort devient maîtrisable.
Prévoir la récupération
Alternez séances plus dures et plus légères et gardez de la place pour sommeil, repos et variations d’énergie.
S’appuyer sur les habitudes
Mouvement quotidien, hydratation, repas réguliers et sommeil facilitent la continuité.
Note de sécurité
Wery propose une planification générale de l’activité physique et du bien-être, pas un avis médical. En cas de symptômes, blessure, grossesse ou condition pouvant affecter l’exercice, consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer.
Fonctionnement
D’un brief rapide à un plan ajustable
La page recueille seulement l’essentiel. La création et les ajustements se font avec Sona dans Wery.
- 1
Choisissez votre point de départ
Partagez objectif, expérience, fréquence, durée et environnement.
- 2
Continuez avec Sona
Vos choix deviennent le premier message et Sona précise les éléments utiles.
- 3
Affinez la semaine
Demandez des variantes, une difficulté différente, un autre horaire ou matériel.
Questions fréquentes
Avant de créer votre plan
Ce programme convient-il aux débutants ?
Il peut être adapté aux débutants. En choisissant Débutant, Sona privilégie des séances accessibles, des indications claires et une progression graduelle. Vous pourrez poser vos questions dans Wery.
Faut-il une salle ou du matériel spécial ?
Non. Choisissez maison sans matériel, matériel simple, salle, extérieur ou mixte. Sona proposera des alternatives adaptées.
Le plan comprend-il des repas ou des objectifs caloriques ?
L’accent est mis sur l’entraînement, la récupération et les habitudes générales. Cette page ne prescrit ni régime thérapeutique, ni menu détaillé, ni objectif calorique.
Puis-je modifier le plan ensuite ?
Oui. Poursuivez avec Sona pour changer les horaires, la durée, les exercices, la difficulté ou le matériel.
Wery remplace-t-il un médecin ou un kinésithérapeute ?
Non. Wery fournit une planification générale et ne pose pas de diagnostic ni ne remplace un avis médical ou de rééducation individualisé.
Clarifiez la semaine à venir
Créez autour du temps et du matériel dont vous disposez
Envoyez votre brief à Sona, répondez aux questions utiles et créez votre structure hebdomadaire dans Wery.
Vous vérifierez et poursuivrez la demande dans Wery.