Força de corpo inteiro
Agachar, empurrar, puxar, dobrar o quadril e core
Gerador de plano de treino com IA
Crie um plano semanal de treino que caiba na sua vida
Responda a cinco perguntas sobre seu objetivo, rotina, experiência e equipamentos. A Sona transforma suas respostas em um plano semanal prático no Wery, com aquecimento, recuperação e alternativas de exercícios.
- Adaptado à sua rotina
- Ajustado ao seu nível e equipamentos
- Inclui aquecimento, recuperação e alternativas
Resumo do plano
Revise seu ponto de partida
Pré-selecionamos um ponto de partida prático. Altere qualquer resposta; a Sona confirmará os detalhes no Wery antes de criar seu plano.
Etapa 1 de 3
Seleções atuais
- Perda de gordura e condicionamento
- Iniciante
- 3 dias
- 30 minutos
- Casa, equipamento básico
Um ponto de partida útil
Exemplo de estrutura equilibrada para sete dias
Este exemplo combina força, atividade leve e recuperação. Seu plano da Sona adapta exercícios, volume e agenda às suas respostas.
Atividade leve
Caminhada confortável e mobilidade suave
Força de corpo inteiro
Movimentos alternativos e progresso gradual
Recuperação
Descanso ou mobilidade curta e leve
Força e condicionamento
Circuito simples com esforço controlado
Movimento prazeroso
Caminhar, pedalar, nadar ou outra atividade leve
Descanso e revisão
Rever a semana e preparar a próxima
Exemplo não personalizado. Ajuste o esforço à sua capacidade e pare se algo não parecer certo.
Personalizado pela Sona
O mesmo objetivo pode pedir um plano bem diferente
A Sona usa seu resumo como ponto de partida e transforma em um plano que você realmente consegue seguir.
Volume e intensidade
Ajusta exercícios, séries e esforço à sua experiência e dias disponíveis.
Alternativas de exercícios
Troca movimentos para casa, academia, ar livre, baixo impacto ou equipamento limitado.
Aquecimento e recuperação
Adiciona preparação prática, dias mais leves e lembretes de recuperação.
Hábitos diários
Apoia a consistência com movimento, sono, hidratação e hábitos gerais de alimentação.
Bases informadas por evidências
Bons planos começam com princípios realistas e repetíveis
Diretrizes de saúde pública dão uma direção ampla. Um plano individual também precisa considerar seu início, rotina, preferências e recuperação.
Uma semana repetível
Escolha uma frequência sustentável em vez de uma semana perfeita que você não consegue repetir.
Progresso gradual
Aumente pouco a pouco tempo, repetições, resistência ou dificuldade quando o esforço estiver controlado.
Inclua recuperação
Alterne trabalho mais intenso e leve, deixando espaço para sono, descanso e variações de energia.
Apoie com hábitos
Movimento diário, hidratação, refeições regulares e sono ajudam a manter o treino.
Nota de segurança
O Wery oferece planejamento geral de condicionamento e bem-estar, não orientação médica. Se você tem sintomas, lesão, está grávida ou possui condição que possa afetar o exercício, consulte um profissional de saúde qualificado antes de começar.
Como funciona
De um resumo rápido a um plano ajustável
A página coleta só o essencial. A criação e os ajustes acontecem com a Sona dentro do Wery.
- 1
Escolha seu ponto de partida
Compartilhe objetivo, experiência, frequência, duração e ambiente.
- 2
Continue com a Sona
Suas escolhas formam a primeira mensagem e a Sona esclarece o necessário.
- 3
Ajuste a semana
Peça substituições, outra dificuldade, mudanças de agenda ou de equipamento.
Perguntas frequentes
Antes de criar seu plano
Este plano serve para iniciantes?
Ele pode ser adaptado para iniciantes. Ao escolher Iniciante, a Sona prioriza sessões viáveis, orientações claras e progresso gradual. Você pode continuar perguntando no Wery.
Preciso de academia ou equipamento especial?
Não. Escolha casa sem equipamento, equipamento básico, academia ou ambiente externo/misto. A Sona oferece alternativas adequadas.
O plano inclui refeições ou metas de calorias?
O foco é treino, recuperação e hábitos gerais. Esta página não prescreve dietas terapêuticas, cardápios detalhados nem metas de calorias.
Posso mudar o plano depois?
Sim. Continue com a Sona para alterar agenda, duração, exercícios, dificuldade ou equipamentos.
O Wery substitui médico ou fisioterapeuta?
Não. O Wery oferece planejamento geral e não diagnostica nem substitui orientação médica ou de reabilitação individualizada.
Deixe a próxima semana mais clara
Planeje com o tempo e o equipamento que você realmente tem
Envie seu resumo à Sona, responda perguntas úteis e crie sua estrutura semanal no Wery.
Você revisará e continuará a solicitação no Wery.