全身力量
深蹲、推、拉、髋铰链和核心动作模式
AI 健身计划生成器
用 AI 生成适合你的每周健身计划
回答关于目标、日程、训练经验和器械的五个简单问题。Sona 会根据答案，在 Wery 中生成包含热身、恢复和动作替代的实用周计划。
- 围绕你的日程安排
- 匹配你的经验和器械
- 包含热身、恢复和动作替代
计划简报
确认你的训练起点
我们已预选一组实用的起始值。你可以修改任何答案，Sona 会在 Wery 中确认细节后再制定计划。
第 1 步，共 3 步
当前选择
- 减脂与体能
- 初学者
- 3 天
- 30 分钟
- 居家基础器械
一个实用起点
平衡的七日训练结构可以是什么样
这个示例展示力量训练、轻活动和恢复如何组合。你的 Sona 计划会根据输入调整动作、训练量和日程。
轻活动
舒适步行加温和活动度练习
全身力量
使用替代动作并逐步进阶
恢复
休息或短时轻松活动度训练
力量与体能
以可控强度完成简单循环训练
喜欢的活动
散步、骑行、游泳或其他轻松活动
休息与重置
复盘本周并准备下一周
仅为非个性化示例。请根据当前能力调整强度，如有不适请停止。
由 Sona 个性化
相同目标，也可能需要完全不同的计划
Sona 会以你的简报为起点，帮助你把它变成真正能够执行的安排。
训练量与强度
根据经验和可训练天数调整动作数量、组数和用力程度。
动作替代方案
针对居家、健身房、户外、低冲击或器械有限的情况替换动作。
热身与恢复
围绕训练加入实用准备、轻松训练日和恢复提醒。
日常习惯
通过简单活动、睡眠、补水和一般饮食习惯支持长期坚持。
基于证据的基础
好计划从现实、可重复的原则开始
公共健康指南提供广泛方向，个人计划仍需考虑起点、日程、偏好和恢复情况。
建立可重复的一周
选择能长期坚持的频率，不要设计无法重复的“完美周”。
循序渐进
当训练变得可控时，小幅增加时间、次数、阻力或难度。
安排恢复
交替较难和较轻的训练，为睡眠、休息和能量变化留出空间。
用习惯支持计划
日常活动、补水、规律饮食和睡眠能让训练更容易坚持。
安全说明
Wery 提供一般健身与健康计划，不构成医疗建议。如果你有症状、受伤、怀孕，或存在可能影响运动的健康状况，请在开始前咨询合格的医疗专业人士。
工作方式
从简短输入到可持续调整的计划
落地页只收集必要信息，实际制定与后续调整会在 Wery 中由 Sona 完成。
- 1
选择你的起点
填写目标、经验、每周频率、单次时长和训练环境。
- 2
与 Sona 继续
这些选择会成为开场消息，Sona 会先确认制定计划所需的关键信息。
- 3
持续调整一周
可以要求动作替换、降低或提高难度、调整日程和器械方案。
常见问题
制定计划前你可能想知道
这个健身计划适合初学者吗？
可以针对初学者进行调整。选择“初学者”后，Sona 会优先安排可控的训练、清晰的动作说明和循序渐进的进阶方式。不熟悉的内容可以继续在 Wery 中提问。
一定要去健身房或使用特殊器械吗？
不需要。你可以选择居家无器械、居家基础器械、健身房或户外/混合环境，Sona 会提供相应替代方案。
计划会包含餐单或热量目标吗？
本页以训练、恢复和一般日常习惯为主，不会开具治疗性饮食、详细餐单或热量处方。
计划生成后还能修改吗？
可以。你可以继续与 Sona 对话，调整日程、训练时长、动作、难度或器械选项。
Wery 可以替代医生或物理治疗师吗？
不可以。Wery 提供一般健身与健康计划，不诊断疾病，也不能替代个性化医疗或康复建议。
让下一周更清晰
根据你真实拥有的时间和器械制定计划
把简报交给 Sona，回答必要的后续问题，然后在 Wery 中建立每周训练结构。
你将在 Wery 中确认并继续这次请求。